На сегодня в соревнованиях на выносливость, становиться нормой, когда победителя и проигравшего отделяют несколько секунд. На профессиональном уровне, спортсмен должен быть уверен, что не упустил ни один аспект своего тренировочного режима. Правильное питание является одним из важнейших аспектов, которые должны учитываться в подготовке к соревнованиям.
Элитные бегуны на длинные дистанции сталкиваются порой с очень жесткими и тяжелыми тренировочными планами. При подготовке от 3000м до марафонской дистанции еженедельный тренировочный объем в среднем от 160 км в неделю. Чтобы хорошо справляться с такими нагрузками требуются много энергии.
Исследователи из Университета Киля провели комплексное исследование, какое питание необходимо для спортсменов. Ученые пришли к удивительным выводам.
Исследование разделили элитных бегунов на длинные дистанции на три группы в зависимости от структуры их мышц и режимов нагрузки.
Многие профессиональные бегуны разделяют этапы подготовки на мезоциклы — период который варьируются от 4 до 12 недель. Мезоцикл начинается с периода восстановления, а в заключении переходит в соревновательный период. Тренеры используют в различных мезоциклах различные зоны подготовки. Которые варьируются от основного аэробного режима, кроссовые тренировки в пульсовом режиме до 130-140 уд. мин., до более интенсивных зон анаэробного воздействия, скоростные интервальные, темповые тренировки.
Цель питания для элитных бегунов на длинные дистанции не только в качестве энергетических источников в период занятий, но и восстановление организма в зависимости от интенсивности нагрузки.
Делая две тренировки в течение дня, элитный бегун на длинные дистанции будет использовать 405гр. углеводов и сжигать больше 1644 калорий, а в течение всего дня 722гр. углеводов и 3750 калорий сжигается. Среднему статистическому мужчине и женщине рекомендуется потреблять только 2500 и 2000 калорий соответственно в итоге и получается сумма примерно равная 3750 калорий в день. Больше возможно, но в основном за пределами тренировочных занятий многие элитные бегуны ограничивают свой уровень активности.
Интересно, что для многих элитных бегунов на длинные дистанции скорость окисления белка составляет всего 2% от их общего потребления энергии. Даже количество использования жира незначительно. Неудивительно услышать от многих спортсменов, что они потребляют рацион на 77% состоящий из углеводов.
Но все таки есть различия между бегунами с большим количеством быстро сокращающихся волокон (бег на высокой скорости, но на короткие расстояния), которым понадобится гораздо больше углеводов, чем бегунам, которые имеют больше длинных волокон и способны преодолевать сопротивление на большие расстояния.
Также вы могли ошибаться думая, что бегуны на длинные дистанции, должны потреблять огромное количество белка, чтобы ускорить их восстановление. Но это совсем так. Данному типу спортсменов нужно только 11% энергии из белка, и это может легко достигается путем нормальной, здоровой диеты. То же самое касается потребления жиров.
Однако иногда белок действительно важен! Используя совместно белки и углеводы сразу после тренировки на выносливость, помогает восстановить запасы гликогена значительно быстрее.
При планировании питания количество потребляемых углеводов является важнейшей составляющей. Но при питании также нужно учитывать мышечное строение и интенсивность нагрузки. Некоторым бегунам придется потреблять гораздо больше углеводов, чтобы избежать дефицита энергии.
Рис. Cхема питания на примере 2 мезоцикла
Исследование показало, насколько важно для спортсменов, знать о спортивном питании и уметь воплощать эти знания в реальной жизни. При существующем порой ритме жизни очень важно уметь приготовить здоровую пищу, которая соответствует индивидуальным потребностям.