школа выносливости

Популярное

Чёрный список. Выпуск №24

Чёрный список. Выпуск №24

В очередном вестнике ИААФ пришедшем из Монако был опубликован список...

Чёрный список. Выпуск №31

Чёрный список. Выпуск №31

Список дисквалифицированных легкоатлетов постоянно увеличивается и сегодня мы представляем очередную...

Марта Домингес дисквалифицирована на 3 года

Марта Домингес дисквалифицирована на 3 года

Сегодня на заседании Спортивного арбитражного суда (CAS) в швейцарской Лозанне...

Скачать книги

Плыть, ехать, бежать

Плыть, ехать, бежать

Пролог Алистер Браунли На часах 6:45 утра, 7 августа 2012...

Мураками Харуки "О чем я говорю, когда говорю о беге"

Мураками Харуки "О чем я говорю, когда говорю о беге"

Страдание - личный выбор каждого. Есть такой известный афоризм: «Истинный джентльмен...

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг "Серьезные тренировки для спортс…

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг "Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость"

Проснувшись рано утро, я решил наконец написать это введение -...

Поиск по сайту

08-12-2013

Питание перед стартом

Оцените материал
(6 голосов)
Питание перед стартом Питание перед стартом

Естественно, вы должны дать своему телу все необходимое для максимального проявления ваших возможностей. Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым (с учетом бешеной интенсивности - у футболистов 2-3 матча в день, у единоборцев более 10 стартов - тяжелая пища помешает спортсмену держаться в форме).

В день старта нужен питательный и легкий завтрак. Возможно, у вас не будет возможности нормально поесть до вечера, поэтому обеспечьте себе все необходимое для "перекуса". Естественно есть в каждом перерыве - не стоит, поскольку на усвоение пищи требуется некоторое время.

Увеличьте потребление углеводов за 24-48 часов до старта. Это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травмы.

В таких видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во время старта расходует практически все имеющиеся у него ресурсы. Поэтому на дистанции используется "подкормка" углеводами. Распространенное использование различных энергетических напитков во время заезда вполне обосновано, поскольку они обеспечивают организм и жидкостью, и углеводами. Кроме того, вы можете использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов (сухофрукты).

Поскольку в игровых видах спортсмены очень часто разъезжают по своей стране и миру, следует очень осторожно подходить к использованию национальной кухни хозяев матча. Старайтесь не увлекаться экзотическими блюдами, иначе возможны неприятности. Например, эстонская и финская кухня включает сочетание рыбы с молоком (!), неприемлемое для российского желудка. Вы вряд ли предскажете, как подействуют на вас большие количества пряностей, характерные, скажем, для индийской кухни, а вот жирная и острая мексиканская пища однозначно свалит не одного игрока. К тому же названия блюд редко содержат внятную информацию об их составе. Лучше берите "международные", хорошо известные блюда. Тот, кто едет за рубеж, должен знать названия основных блюд как минимум по-английски, а еще лучше - на языке хозяев. Учите наизусть разделы разговорника, посвященные питанию!

Кстати, всегда возите с собой некоторое количество желудочно-кишечных средств (Фестал, активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства как можно быстрее избавьтесь от его причины, промойте желудок розовым раствором перманганата и примерно через час можете есть.

Методика "углеводного удара"

Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто так называемым "углеводным ударом" (другие названия - суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика широко применяется в культуризме, но приобрела большое значение в тех видах спорта, где требуется выносливость, поскольку там запасы гликогена более критичны и их наращивание приводит к более объективному улучшению работоспособности.

Грубо говоря, при выполнении "углеводного удара" организм некоторое время получает резко ограниченное количество углеводов, что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На данном этапе основным источником энергии для тела являются жиры.

Затем спортсмен в течение нескольких дней потребляет пищу, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой стресс: перестраивается с тем расчетом, чтобы следующая аналогичная ситуация не оказалась столь же тяжелой: в данном случае - накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше. Кроме очевидного увеличения объема и рельефа мышц за счет воды (гликоген как бы притягивает воду в мышечные клетки), столь ценимого культуристами, обеспечивается возможность более долгой работы на собственных запасах "топлива" и более быстрое их восполнение из пищевых источников.

Данный метод чреват некоторыми опасностями. Истощение запасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому падению уровня глюкозы в крови с симптомами гипогликемии: слабость, головокружение, дрожь в конечностях. Тяжелые случаи кончаются комой и даже смертью (Кстати, аналогичные последствия наступают при передозировке инсулина). Кроме того, активное сжигание жиров сопровождается кетозом - накоплением в организме кетонов, получающихся из жирных кислот, а именно ацетона и ацетоуксусной кислоты. Кетоны достаточно токсичны, поэтому кетоз не должен заходить далеко.

Пользуясь "углеводным ударом", ни в коем случае нельзя полностью удалять из пищи углеводы! Вполне достаточно снизить их потребление примерно до 1-1,5 г/кг (это значение получено в результате анализа литературы, т.к. рекомендуемые дозы составляют 50-150 г/день). Наступление кетоза можно отследить по запаху (дыхание и пот пахнут ацетоном). Стадия кетоза должна продолжаться не более 2 суток, а при резком ухудшении самочувствия - сутки. Потом поднимите потребление углеводов до 10-14 и более г/кг на 2-3 дня, хотя обычно хватает суток-полутора. Эта методика дает довольно хорошие результаты перед соревнованиями на выносливость.

Имейте в виду, что правильная организация питания может способствовать успеху, тогда как один прокол способен свести на нет всю подготовку (особенно в художественных видах, единоборствах, культуризме). Особенно важно четкое взаимодействие тренеров, врачей и самих спортсменов. Не должно быть никаких неожиданностей, и только тогда вы можете быть уверены, что ваша работа принесет плоды.

на сайте MegaMuscle.ua Креатин Dymatize Xpand Xtreme Pump

©2011-2014 RUN-SKI.RU All rights reserved. копируешь вставляй ссылку.