школа выносливости

Популярное

Чёрный список. Выпуск №22

Чёрный список. Выпуск №22

В очередном пресс-релизе ИААФ, вышедшем в конце прошлого месяца был...

Timetable by day of Russian Championship

Timetable by day of Russian Championship

From 23 to 26 July in Kazan will host the...

Агент Шобуховой подтвердил, что Лилия заплатила ВФЛА

Агент Шобуховой подтвердил, что Лилия заплатила ВФЛА

Агент 3-кратной победительницы Чикагского марафона Лилии Шобуховой подтвердил, что она...

Скачать книги

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг "Серьезные тренировки для спортс…

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг "Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость"

Проснувшись рано утро, я решил наконец написать это введение -...

Мураками Харуки "О чем я говорю, когда говорю о беге"

Мураками Харуки "О чем я говорю, когда говорю о беге"

Страдание - личный выбор каждого. Есть такой известный афоризм: «Истинный джентльмен...

"Бег ради жизни"- Г. Гилмор

"Бег ради жизни"- Г. Гилмор

 Эта книга — кооперативное предприятие. Кооперативно она написана, в кооперации...

Поиск по сайту

30-09-2016

Как избежать обезвоживания во время старта

Оцените материал
(1 Голосовать)

Если вы готовитесь к гонке или тренировке всегда нужно пони мать сколько Вам нужно пить. Мы знаем, что вода для спортсмена очень важна, но пить слишком много тоже может быть опасным. Найти правильный баланс гидратации не должно  составлять большого труда. Но, принимая слишком мало или слишком много жидкости в организм может привести к потенциально серьезные проблемы со здоровьем . Вода также может снизить производительность и сделать восстановление тяжелее и дольше.

Ключ к успешной гидратации это стратегия, которая подходит именно Вам. Подготовка всегда имеет важное значение. Когда вы уже начали тренировку запасаться водой может быть слишком поздно. Не важно жарко или холодно вы все равно должны принимать жидкости столько сколько Вам необходимо.  Выделение пара, который видно при дыхании в холод, является лишь одним примером потери жидкости.

Для обычных тренировочных  дней поддерживать гидратацию в организме можно обычной водой.  В большинстве случаев правильное количество воды будет вполне достаточно, чтобы предотвратить обезвоживание и усталость.

За два часа до тренировки  выпейте 500мл воды. За 30 и 15 минут до тренировки выпейте еще по 100-150 мл .

Простой и эффективный способ проверить ваше состоянии гидрации, можно взвешиваясь утром сразу после пробуждения:

1% - 3% легче, чем за день до: Стремитесь возместить потерянную жидкость в расчете  400мл на каждый килограмм , который вы потеряли.

3% - 6% легче, чем накануне: Такое состояние может указывать на значительную потерю жидкости. Вы должны выпить достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости иначе, грозит обезвоживание организма особенно в жаркую погоду.

7% или более:  Это может быть признаком серьезного обезвоживания организма. Следует быть очень осторожным иначе потребуется помощь врача.

Чтобы постоянно отслеживать насколько организм обезвожен, вы можете взвешиваться до и после тренировки. На каждый килограмм  потерянный Вами выпейте 500мл питьевой воды.

 Если ваш рацион не включает в себя богатую смесь природных электролитов, попробуйте восполнить их спортивными напитками. В гонке всегда используйте спортивные питание, проверенное на тренировках. Спортивные напитки содержат сахара и соли, что помогает в обеспечении скорейшего освобождения углеводов и электролитов в вашей системе. Некоторые производители также утверждают, что сахара и соли могут  быстрее помочь усвоением Вашим организмом воды.

 День старта

Если вы будете правильно потреблять воду в обычные тренировочные дни у Вас не должно возникать проблем и во время забега. Не рискуйте пробовать,  что то новое в соревновательный день проверяйте все на скоростных тренировках.  Вы должны понимать, что подходит именно Вашему организму. Вот некоторые советы:

За 2 часа до гонки : пить по меньшей мере пол-литра жидкости – будь то вода или спортивные напитки.

В течение часа до начала гонки : Попробуйте выпить еще пол-литра жидкости. Это может зависеть от погоды в день, но только потому холодно не значит, что вы не должны пить.

Заключительные 30 минут до начала: Выпейте еще 100-200мл воды. Да кстати если у Вас темно-желтый цвет мочи, тогда возможно обезвоживание необходимо принять больше жидкости.

Во время гонки пейте 200 миллилитров жидкости на каждые 15-20 минут вы находитесь на дистанции.

Обезвоживание  и переизбыток воды может вызвать потенциально опасные проблемы со здоровьем:

Переизбыток воды: Это может привести к состоянию, известному как Гипонатриемия или низкий уровень соли в крови. Гипонатриемия может привести к целому ряду симптомов, включая болезни, усталости и слабости. В тяжелых условиях гипонатримия может вызывать судороги, потеря сознания и даже смерти. Нагрузка более чем в 3.30 часа, может привести к этому заболевания, в связи с количеством соли которая теряется с потом.

Чтобы свести к минимуму риски, связанные с этим условием  спортсмены стараются пить меньше, чем вы потеют. Ешьте соленую закуску перед гонкой и выберите спортивные напитки, которые включают соли (иногда перечислены как натрий) в их составе.

Более подробно об обезвоживании Вы можете прочитать в предыдущей нашей статье про питьевой режим.

©2011-2014 RUN-SKI.RU All rights reserved. копируешь вставляй ссылку.