Синдром «перетренированности» — это недостаточно четко определенный комплекс психо-физиологических ответных реакций организма на:
1) чрезмерную тренировочную нагрузку;
2) слишком плотный график соревнований;
3) недостаточное время для восстановления после интенсивной рабочей нагрузки или любое сочетание вышеуказанных обстоятельств. Этот синдром может усугубляться другими вызывающими стресс обстоятельствами в жизни спортсмена, такими как финансовая ситуация или давление на работе, социальные стрессы, частые переезды, недостаток сна и питания или отсутствие возможностей для отдыха.
А. Определения.
1 .Краткосрочное состояние «перетренированное».
Его бывает трудно отличить от нормального чувства усталости, которое сопровождает интенсивную тренировочную программу. Однако, адекватное восстановление /или управление факторами стресса/ приводит к повышению состояния спортивной подготовки и результатов. Недостаточное восстановление вызывает постоянное чувство усталости, часто сопровождаемое болезненным ощущением в мышцах, необходимостью прилагать больше усилий на тренировке и снижением результатов тренировок и соревнований.
2.Длительное состояние «перетренированное».
Этот синдром может развиться, если факторы, вызывающие краткосрочное состояние «перетренированности» продолжают иметь место. Другой причиной возник новения этого синдрома может стать недопонимание (тренером или спортсменом) при чин снижения результатов, которое они относят за счет недостаточной тренированно сти.В такой ситуации может произойти серьезный сбой различных психо-физиологи ческих систем, на восстановление которых могут потребоваться многие недели ил1 месяцы отдыха.
Если спортсмен «перетренируется», это может вызвать нарушения иммунно! системы, в результате чего спортсмен будет больше подвержен инфекциям. Эндок ринная система тоже может отреагировать на стресс повышением уровня эпинефри на и нор-эпинефрина, АКТГ и кортизола, а также гормона роста (СТГ) на начально! этапе, за которым последует снижение уровня этих гормонов («стадия переутомле ния» Силя).
Аналогично «перетренированность» может оказать глубокое воздействие на фи зиологическое состояние спортсмена. Широко применяемый Профиль Настроени (POMS) показывает в таких случаях характерный «инверсивный профиль айсберга» низкими уровнями энергии, высокими показателями усталости, депрессии и гнева. Этс профиль можно изменить посредством эффективного управления тренировочны процессом и предоставлением достаточного времени для восстановления.
Б. Как предотвратить возникновение синдрома «перетренированности»
Элитный спортсмен с высоким уровнем подготовки и сильной мотивацией постоянно балансирует на тонкой грани между оптимальным уровнем тренировки и «перетренированностью». Для того, чтобы обнаружить первые признаки «перетренированности» и адекватно отреагировать, нужен тесный контакт между внимательным тренером и спортсменом, который «настроен» на то, чтобы следить за психической, психологической и физической реакцией своего организма на тренировочный процесс.
1. Как определить оптимальную тренировочную нагрузку.
Жестких правил, позволяющих быстро определить, как и когда скорректирова тренировочную нагрузку, не существует, но эмпирический опыт подсказывает, что увеличение тренировочной нагрузки в пределах 5% в неделю во время тренировочне микроцикла позволяет организму спортсмена адаптироваться и восстановиться. Кроме того, не следует одновременно увеличивать интенсивность и объем нагрузки.
Отсутствие возможности вывести цифровой показатель интенсивности и обьема тренировок осложняет количественное дробление тренировочной нагрузки. Поэтому спортсмен должен ежедневно описывать тренировки в своем дневнике. Следует отслеживать и вести учет субъективных реакций спортсмена на тренировке и его ощущений, а также факторов образа жизни, таких как продолжительность и качество сна, питание и стресс-факторы. Если появляются признаки «перетренированности», тщательный учет проделанного может помочь найти возможные причины.
2.Модели деятельности, чреватые высокой долей риска
Существуют некоторые модели деятельности, которые наиболее вероятно вызовут синдром «перетренированности». К ним относятся:
• плотный график соревнований или серий соревнований без соответствующих интервалов для восстановления;
• резкое увеличение объема тренировок и/или их интенсивности без постепенного наращивания;
• использование одного и того же формата тренировки, например, интервальная тренировка, которая утомляет одну группу мышц или одну энергетическую систему.
• увеличение других жизненных стресс-факторов, таких как недостаточный сон или питание, поездки (особенно со сменой часовых поясов) или неблагоприятные психологические коллизии и т.д.
Лучший способ предотвратить синдром «перетренированности» — избегать использования вышеперечисленных моделей и обеспечивать адекватное восстановление и разнообразие.
В. Первые признаки «перетренированности»
Существует несколько симптомов, часто наблюдаемых в комбинации, свидетельствующих о признаках появления синдрома «перетренированности» у спортсменов. Спортивные медики и тренеры должны внимательно относиться к этим первым проявлениям и сразу же принимать меры к обеспечению восстановления атлетов:
• Спортсмен чувствует, что ему требуется больше усилий, чтобы завершить тренировку, попытку или соревнования. Между упражнениями требуются более длительные периоды для восстановления.
• Спортсмен ощущает постоянное чувство усталости и недостаточное восстановление после тренировки. Это ощущение может сопровождаться плохим сном и учащенным пульсом по утрам.
• Обычная повседневная деятельность вызывает у спортсмена раздражение и перепады настроения.
• Спортсмен теряет стимул к тренировкам и со страхом ждет результатов плохо проведенной тренировки.
• У женщин-спортсменок происходят изменения менструального цикла, в частности аменорея.
Эти предупредительные сигналы должны указать спортсмену, тренеру и медицинскому персоналу на необходимость провести значительную корректировку программы тренировок. Врач команды может помочь подтвердить этот «диагноз» и посоветовать провести программу восстановления вместо того, чтобы позволить спортсмену продолжать потенциально губительный процесс.
Г. Выявление «перетренированности» по физиологическим признакам по результатам лабораторных исследований
Синдром «перетренированности» является комплексным и имеет целый ряд индивидуальных вариаций. Так, несмотря на проведенные исследования, до сих пор не был разработан набор лабораторных исследований или физиологических показателей, позволяющий выявить скрытый или начинающийся синдром «перетренированности». Изменения уровня некоторых биохимических показателей (СРК, ферритина, гаптоглобина и т.д.) потенциально могут указывать на развитие синдрома «перетренированности». Но этот уровень изменяется под влиянием интенсивных тренировок, поэтому если не проводятся частые, регулярные обследования спортсмена, позволяющие установить индивидуальные предельные показатели и «нормальный» диапазон их колебаний, эти исследования не могут с определенностью диагносцировать «перетренированность». Некоторые исследователи пришли к выводу, что изменения в количестве лейкоцитов, особенно их низкое количество с понижением числа лимфоцитов, означает, что иммунная система подвергается стрессу, Другие ученые считают, что изменения коэффициента тестостерона и кортизола, вызванные повышением уровня кортизола в результате стресса и последующим подавлением выделения гонадотропинов и тестостерона, свидетельствуют о «перетренированности». Нормальное соотношение находится в пределах 0,1 : 0,06. Коэффициент 0,03 или менее несомненно свидетельствует о «перетренированности», но при этом его обязательно нужно оценивать на фоне общей клинической картины.
Несколько других простых физиологических показателей могут быть полезны в выявлении синдрома «перетренированности», если они получены в строго стандартизированных условиях;
• Продолжительность и качество сна. Нарушения сна и бессоница могут быть первыми признаками стресса.
• Частота пульса по утрам, измеренная в стандартных условиях, может показать степень восстановления после тренировок.
• Вес человека. Стабильный вес по утрам (после опорожнения) может быть показателем адекватности восстановления жидкости в организме и питания. Потеря веса и снижение аппетита могут быть сигналами, свидетельствующими о «перетренированности».
(См. также Часть 3, Физиологический мониторинг элитного спортсмена, включенный в данную главу).
Д. Краткое заключение
Совершенно ясно, что «перетренированность» остается мало изученным синдромом и нуждается в дальнейших исследованиях. На настоящий момент тренеры, легкоатлеты и медицинские работники должны внимательно следить за проявлением первых начальных признаков этого явления. Спортсмены должны вести подробные дневники, в которых они описывают проделанную ими тренировочную работу, свою субъективную реакцию на нее и ощущения и другие, имеющие к ней отношения функции, такие как сон, питание, аппетит и имеющие на них воздействие стресс-факторы. Следует также вести наблюдение за физиологическими факторами, такими как утренний пульс в состоянии покоя, вес тела, и продолжительность и качество сна. Если возможно, следует проводить измерения гематологических и биохимических показателей каждые два-три месяца для оценки нормальной шкалы реакций спортсмена на тренировки для того, чтобы обнаружить какие-либо отклонения от обычной шкалы. Внимательное отношение со стороны тренеров, спортсменов и медицинских работников и тщательный мониторинг интенсивных тренировок предоставляет оптимальную возможность для своевременного (на начальном этапе) обнаружения и профилактики этого нарушения нормального физического состояния.