Питьевой режим — залог быстрых секунд!

Питьевой режим — залог быстрых

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

     При беге в жаркую и влажную погоду может произойти обезвоживание, которое ухудшает работоспособность во время тренировки и снижает темпы восстановления после тренировки. В крайних случаях обезвоживание может привести к тепловому удару или смерти.Во время бега в жару за час можно потерять 1.5-2 л. воды. Бегун весом 70кг. мог бы потерять 3-4 кг веса, что составляет 4-6% от массы тела спортсмена.

Спортивный физиолог Лари Армстронг обнаружил, что при обезвоживании, соответствующем 2% массы тела, результаты в беге на 5 и 10 км снижаются на 6%. То есть при каждом снижении массы тела на 1% работоспособность снижается на 3%. Таким образом, при потере 4-6% массы тела, работоспособность нашего бегуна весом 70 кг предположительно могла бы снизиться на 10-15%.

Бегунам следует учитывать накопительный эффект обезвоживания. В самые жаркие дни бегуны не подозревают, что находятся в обезвоженном состоянии. Если вы потребляете жидкости меньше, чем теряете каждый день — вы через несколько дней будете бежать хуже, не имея представления о том, с чем это связано. При беге в жару важно контролировать ЧСС, а не темп бега.

P.S. ФИЗИОЛОГИЯ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:

1)ЧСС повышается в результате ударного объема сердца, вызванного снижением объема крови в результате потери жидкости с потом (чтобы перекачивать то же количество крови сердцу нужно сокращаться чаще);

2) Снижается поставка крови к работающим мышцам, вызванного перераспределением крови от работающих мышц к коже для обеспечения механизма охлаждения организма (чтобы поставлять необходимое количество кислорода мышцам сердцу приходится сокращаться чаще).

В результате организм становится не способным поддерживать высокий темп.

 

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

     Если вы тренируетесь при температуре выше 20°С или при температуре выше 15°С и высокой влажности, поддержание необходимого водного баланса может быть проблематичным.

Перед тренировкой и соревнованиями нужно выпивать достаточное количество воды, чтобы гарантировать полную гидратацию. Не полагайтесь на жажду. Жажда – не самый лучший показатель обезвоживания. Когда наступает жажда, организм уже достаточно обезвожен. Пейте столько, чтобы моча была светлой, а мочеиспускание частым. Также лучше пить небольшими порциями в течение всего дня, чем помногу, но несколько раз в день.

     Чтобы полностью насытить организм водой, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать около пол-литра жидкости примерно за два часа перед нагрузкой. Это помогает обеспечить достаточную гидратацию и дает время для выведения излишков воды из организма.

     Необходимое количество воды, потребляемой во время тренировки, зависит от температуры и влажности воздуха, а также от продолжительности бега. Исследования показали, что большинство бегунов во время бега в течение 15 минут могут усвоить только 170-200г жидкости. Если пить больше этого, то лишняя жидкость будет просто плескаться в желудке без пользы.

     Основная рекомендация для тренировок в жару – тренируйтесь в то время, когда погода наименее стрессовая для организма. В жаркий день снизьте темп тренировки, не дожидайтесь пока организм сам заставит вас это сделать.

     Чтобы избежать накопительное обезвоживание взвешивайтесь до и после тренировки, высчитывайте потерю веса, а затем выпивайте такое количество жидкости, которое позволит довести вес до нормы. Быстрое возмещение потерь жидкости ускорит восстановление, так как кровь и другие жидкости организма помогают удалять побочные продукты обмена веществ и доставляют питательные вещества к тканям.

ЧТО ПИТЬ

     Для предотвращения и возмещения обезвоживания советуем пить чистую питьевую воду и углеводные напитки, которые содержат 4-6% углеводов. Преимущество углеводных напитков, которые содержат 4-6% углеводов, является дополнительное восполнение энергии при той же скорости всасывания, что и у воды. Углеводы улучшают работоспособность во время тренировок и соревнований, длящихся более часа.

     Избегайте кофеиновых напитков, таких как кофе, чай, кола, поскольку кофеин является диуретиком – он ускоряет вывод жидкости из организма с мочой. Если вы пьете алкогольные и кофеиновые напитки, то выпивайте такое же количество воды, чтобы уравновесить обезвоживающий эффект.

Что нужно делать, чтобы избежать повышение ЧСС в жаркую погоду?

Потребление жидкости до и во время тренировки.

ЧСС будет расти, но не так быстро, так как полностью не удается восполнить потери воды, а с ней и питательных веществ и солей, поэтому свойственно в жару повышение ЧСС на 5 ударов/мин. Так же при беге в жару важно контролировать ЧСС, а не темп бега. Пейте больше живой воды

Автор:

Предыдущая статья
Россия на Чемпионате Европы по бегу на 100 километров
Сдедующая статья
Темперамент в спорте определяет мотивацию